Dầu cá, đặc biệt là dầu cá thu rất giàu acid béo omega-3
Trên các số báo ra ngày 21/1 - 18/2 và 4/9/2008, Báo Nông nghiệp Việt Nam đã giới thiệu bài viết của GS. Vũ Duy Giảng về tác dụng của Acid béo Omega-3 có trong thực phẩm (như trứng gà) đối với bệnh tim mạch. Trong bài viết này, GS. Vũ Duy Giảng tiếp tục trình bày tầm quan trọng của thực phẩm chứa Acid Omega-3. 
Acid béo omega-3 là những acid béo chưa no, có nối đôi đầu tiên nằm ở carbon số 3 trong chuỗi carbon. Số lượng nối đôi có thể là 3 như acid béo linolenic (C18:3ω3), là 5 trong EPA (eicosapentoenoic acid, C20:5ω3) hay 6 trong DHA (docosahexaenoic acid, C22: 6ω3).
Các acid béo EPA và DHA giữ vai trò chính trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh khác. Não của chúng ta chứa khoảng 8% acid béo omega-3, trong đó DHA giữ vai trò cấu trúc quan trọng. Mức thu nhận thấp DHA từ bữa ăn đã gắn rất rõ với sự suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Những nghiên cứu gần đây cũng đã thấy phụ nữ mang thai thụ nhận không đầy đủ acid béo omega-3 thì dễ đẻ non, cân nặng của trẻ sơ sinh thấp (một nghiên cứu tiến hành trên 9.000 phụ nữ mang thai thấy rằng nhóm phụ nữ ăn mỗi tuần một bữa cá có nguy cơ đẻ non và trẻ sơ sinh nhẹ cân đã giảm 3,6 lần so với nhóm phụ nữ không ăn cá).
Như vậy cần phải thu nhận đủ acid béo omega-3 trong bữa ăn hàng ngày.
Lượng thu nhận omega-3 được chấp nhận đối với nam giới là 1,6g/ngày và nữ giới là 1,1 g/ngày (chiếm 0,6 đến 1,2% tổng năng lượng). Lượng acid béo omega-3 mà người Nhật thu nhận từ cá mỗi ngày là 1,3 g trong khi người Mỹ thu nhận thấp hơn 6 lần (0,2 g).
Học viện Y tế Hoa kỳ gần đây khuyến cáo mức thu nhận hàng ngày đối với acid béo omega-3 và omega-6 như sau:
650mg EPA và DHA, 2,22g acid alpha-linolenic (ALA) và 4,44g acid linoleic (ALA là acid béo omega-3, nhờ enzyme delta 6-desaturase ALA chuyển thành EPA và DHA).
Tỷ lệ giữa acid béo omega-6/omega-3 cũng cần đặc biệt chú ý, tỷ lệ tốt nhất là 1/1 đến 3/1. Ngày nay ở các nước công nghiệp, người ta tiêu thụ ngày càng nhiều các loại dầu, mỡ giầu acid béo omega-6 (như mỡ lợn, gà, bò cừu hay dầu lạc, dầu đỗ tương, dầu hướng dương...). Chế độ ăn này đã làm tăng tỷ lệ omega-6/omega-3 lên tới 20/1 đến 50/1, tỷ lệ này càng cao thì tỷ lệ bệnh tim mạch cũng như tỷ lệ chết vì bệnh tim mạch trong dân chúng cũng tăng theo.
Để thu nhận đủ acid béo omega-3 cần sử dụng những nguồn thực phẩm giầu các acid béo này.
Nguồn thực phẩm đứng hàng đầu trong danh mục các thực phẩm giầu EPA và DHA là các loại cá như cá hồi, cá herring, cá thu, cá sardine. Dầu cá của các loại cá này có hàm lượng acid béo omega-3 cao hơn 7 lần omega-6. Cá không tổng hợp được acid béo omega-3 mà chúng nhận acid béo này từ các loài tảo hay phiêu sinh động vật (zooplankton).
Trong các loại dầu cá thì dầu cá thu vừa giầu acid béo omega-3 lại vừa giầu vitamin D. Những nghiên cứu gần đây đã phát hiện thấy vitamin D ngoài việc tham gia vào sự chuyển hóa canxi và phospho, giúp cho xương phát triển bình thường còn tham gia hàng loạt chức năng sinh hoá quan trọng khác như biệt phân tế bào, điều hoà huyết áp, điều hoà hệ thống miễn dịch. Đối với ung thư, vitamin D có tác dụng ngăn ngừa ung thư trực tràng, ung thư tiền liệt tuyến và ung thư vú.
Hàm lượng acid béo omega-3 trong các loại thịt như thịt bò hay thịt gà, trong sữa và sản phẩm từ sữa phụ thuộc vào thức ăn nuôi con vật.
Gà nuôi chăn thả kiếm được nhiều thức ăn xanh và côn trùng đẻ trứng giầu acid béo omega-3 hơn gà nuôi bằng thức ăn tổng hợp giầu ngô và đỗ tương. Có thể nâng cao hàm lượng acid béo omega-3 trong thịt gà nếu cho gà ăn khẩu phần nhiều hạt lanh, hạt cải dầu.
Bò cho ăn cỏ xanh là chủ yếu thì tỷ lệ acid béo omega-6/omega-3 là 2/1 trong khi đó bò nuôi bằng hạt là chính thì tỷ lệ này trong thịt là 4/1. Cừu thường nuôi chăn thả trên đồng cỏ cho nên thịt chứa nhiều acid béo omega-3 hơn các loại thịt khác. Sữa và phomát của bò nuôi bằng cỏ xanh cũng là một nguồn tốt của acid béo omega-3 (mỗi ngày uống 1/2 lít sữa tươi loại này có thể nhận được 10% nhu cầu ALA hoặc ăn một miếng phomát to bằng bao diêm có thể nhận được 88% nhu cầu ALA).
Khi sử dụng các loại dầu cá để cung cấp acid béo omega-3 cần chú ý bổ sung các chất chống oxy hóa, bởi vì các loại dầu cá dễ hình thành các gốc tự do khi bị ôi trong quá trình dự trữ và bị oxy hóa trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa sẽ quét các gốc tự do, hạn chế sự tổn thương của tế bào do các gốc tự do bắn phá (hàng ngày có khoảng một vạn cú tấn công của gốc tự do vào mỗi tế bào của cơ thể). Các chất chống oxy hóa thường có nhiều trong rau xanh, quả tươi.
Có một loại dầu vừa phong phú về acid béo omega-3 lại vừa giầu chất oxy hóa đó là dầu krill. Krill là động vật phù du giống như con tôm nhỏ, dầu krill có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại dầu cá khác tới 48 lần. Dầu krill còn có ưu điểm là hầu như không chứa các kim loại nặng và chất độc PCPs (một chất độc nằm trong nhóm dioxin), rất nguy hại cho sức khỏe người.
Bổ sung acid béo omega-3 vào bữa ăn hàng ngày từ các nguồn thực phẩm nói trên là cách làm đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn. Tuy nhiên việc sử dụng các nguồn thực phẩm giầu acid béo omega-3 phải trở thành thói quen ăn uống trong suốt cuộc đời mỗi người, những can thiệp nhất thời không đem lại lợi ích cho sức khỏe, nhất là lợi ích chống suy giảm trí nhớ của người có tuổi (theo American Journal of Clinical Nutrition xuất bản tháng 9 năm 2008).
