Người cao tuổi phải chấp nhận nhiều chức năng trong cơ thể giảm sút, từ hệ tiêu hóa, tim mạch, xương khớp cho đến khả năng miễn dịch. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi trở thành một yếu tố vô cùng quan trọng, không chỉ để duy trì sức khỏe, kéo dài tuổi thọ mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống hằng ngày. Một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và phù hợp sẽ giúp người cao tuổi phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính thường gặp như tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, béo phì hay bệnh tim mạch.
Thực đơn cho người cao tuổi phải được cân nhắc một cách kỹ lưỡng. Ảnh: T.L
Người cao tuổi thường bị mất khối cơ nhanh chóng do sự lão hóa, dẫn đến tình trạng yếu cơ, giảm sức đề kháng và dễ té ngã. Vì vậy, bổ sung đủ chất đạm là cần thiết để duy trì khối cơ và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thay vì sử dụng nhiều thịt đỏ, người cao tuổi nên chọn nguồn đạm lành mạnh từ cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa ít béo và các loại đậu. Protein giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai, đồng thời hỗ trợ tái tạo tế bào và tăng cường miễn dịch.
Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi không còn cao như thời trẻ, nhưng não bộ và các cơ quan vẫn cần glucose để hoạt động. Do đó, người cao tuổi nên dùng các loại carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch.
Những loại thực phẩm này vừa cung cấp năng lượng bền vững vừa giúp kiểm soát đường huyết, hạn chế tình trạng tăng cân không mong muốn.Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Tuy nhiên, người cao tuổi cần đặc biệt chú ý đến loại chất béo sử dụng.
Chất béo bão hòa từ mỡ động vật, nội tạng, da gà, thức ăn chiên rán nên tránh xa, vì dễ gây xơ vữa động mạch và bệnh tim. Thay vào đó, chất béo không bão hòa từ dầu oliu, dầu mè, dầu hạt cải, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân sẽ tốt cho tim mạch và não bộ.
Canxi và vitamin D giúp phòng ngừa loãng xương, gãy xương. Người cao tuổi nên bổ sung sữa ít béo, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, tôm khô và tắm nắng sớm để tổng hợp vitamin D tự nhiên.
Vitamin B12 cần thiết cho hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Tuổi càng cao, khả năng hấp thu vitamin B12 từ thức ăn càng kém, vì vậy nên bổ sung từ thịt nạc, trứng, cá, hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm táo bón – một vấn đề phổ biến ở người già. Ngoài ra, người cao tuổi cần bổ sung Kali và Magie hỗ trợ ổn định huyết áp, hai chất này có trong các loại rau củ, quả chuối, cam, hạt bí, các loại đậu.
Người cao tuổi thường ít cảm thấy khát nước, dẫn đến nguy cơ mất nước mà không nhận ra. Uống đủ 1,5–2 lít nước mỗi ngày, bao gồm cả nước lọc, nước canh, sữa, trà thảo mộc, sẽ giúp cơ thể duy trì sự cân bằng.
Một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người lớn tuổi là giữ nguyên thói quen ăn uống từ thời trẻ, dẫn đến dư thừa năng lượng nhưng lại thiếu vi chất. Một số nhóm thực phẩm người cao tuổi nên hạn chế gồm hịt đỏ và nội tạng động vật vì chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, dễ gây bệnh tim mạch, gout, cao huyết áp.
Đồng thời, người cao tuổi cần hạn chế thức ăn nhiều muối, đồ ngọt, các món chiên xào nhiều dầu mỡ và các loại rượu bia.
Bên cạnh việc tránh xa những thực phẩm bất lợi, việc lựa chọn thực phẩm tốt sẽ giúp cơ thể người cao tuổi duy trì sự khỏe mạnh. Cá biển và cá đồng rất giàu omega-3, có tác dụng chống viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ. Thịt trắng (gà, vịt, thỏ…): dễ tiêu hóa, ít cholesterol hơn thịt đỏ. Sữa ít béo, sữa chua:vừa bổ sung canxi vừa tốt cho hệ tiêu hóa nhờ lợi khuẩn.
Bên cạnh đó, người cao tuổi nên sử dụng nhiều rau xanh và trái cây tươi để làm chậm quá trình lão hóa. Các loại rau lá xanh đậm như rau cải, rau ngót, rau muống và các loại quả như cam, bưởi, táo, chuối rất có lợi. Các loại hạt và đậu cung cấp chất béo tốt, giàu protein thực vật và vitamin E giúp bảo vệ tế bào não.
Nguyên tắc dinh dưỡng khoa học cho người cao tuổi, đó là ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì 2–3 bữa lớn để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Ăn chậm, nhai kỹ để hấp thu tốt hơn. Kết hợp chế độ dinh dưỡng với vận động nhẹ nhàng như đi bộ, tập dưỡng sinh, yoga để duy trì sự dẻo dai. Khám sức khỏe định kỳ và kiểm tra dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với từng cá nhân, đặc biệt với người có bệnh nền.
Dinh dưỡng đối với người cao tuổi không chỉ đơn thuần là cung cấp năng lượng để tồn tại, mà còn là giải pháp y tế quan trọng giúp phòng ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng việc hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán, thực phẩm quá mặn hay quá ngọt, đồng thời tăng cường rau xanh, trái cây, cá, sữa ít béo và các loại hạt, người cao tuổi hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe ổn định, trí tuệ minh mẫn và tinh thần lạc quan. Ăn uống đúng cách chính là chìa khóa vàng để “sống vui, sống khỏe” ở người cao tuổi.
