Ở Anh, thống kê cho thấy cứ 3 phụ nữ thì có 1 người sẽ trải qua tình trạng tiểu són, vấn đề thường bị bỏ quên nhưng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.
Không chỉ phụ nữ sau sinh, nam giới, người cao tuổi hay cả vận động viên cũng có thể gặp phải vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu, nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, hỗ trợ nội tạng và giữ ổn định cột sống.
Rối loạn chức năng sàn chậu có thể ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của phụ nữ. Ảnh: Getty.
Theo chuyên gia vật lý trị liệu Sara Reardon, cơ sàn chậu là "nền tảng của cơ thể". Nhóm cơ này liên tục co giãn trong ngày để thực hiện các chức năng sinh lý quan trọng như giữ nước tiểu, phân, hỗ trợ sinh dục và điều khiển tư thế. Nhưng vì hoạt động thầm lặng, nó thường bị bỏ quên cho đến khi xảy ra vấn đề.
Chuyên gia Clare Bourne tại London cho biết thêm, khoảng 10% phụ nữ từng trải qua đại tiện không tự chủ, và 50% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa tạng vùng chậu ở mức độ nào đó. “Phụ nữ bị rò nước tiểu còn nhiều hơn người mắc bệnh loãng xương, cao huyết áp hay tiểu đường”, Reardon nhấn mạnh, nhưng lại rất ít người nói ra.
Theo bác sĩ Ranee Thakar, Chủ tịch Hội Sản phụ khoa Hoàng gia Anh, tình trạng suy yếu cơ sàn chậu có thể ngăn cản phụ nữ tham gia các hoạt động xã hội, làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng sống. Nhưng điều quan trọng là: tình trạng này hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị được, bắt đầu từ những thói quen đơn giản như luyện tập hàng ngày.
Thakar cho biết, nhiều phụ nữ xuất hiện tiểu són hoặc sa tạng vùng chậu sau sinh, một phần sẽ tự cải thiện theo thời gian. Tuy nhiên, yếu tố nguy cơ kéo dài suốt đời: mang thai, sinh nở và mãn kinh. Ngoài ra, người chưa từng sinh nở cũng có thể bị vấn đề ở cơ sàn chậu do căng cứng, làm cho việc đặt tampon, quan hệ tình dục hay thăm khám phụ khoa trở nên đau đớn.
Một nghiên cứu khác mà Reardon đề cập cho thấy một số nữ sinh viên đại học, những người chưa từng sinh, vẫn bị tiểu són khi chơi các môn vận động mạnh như cổ vũ thể thao, chạy bộ, thể dục dụng cụ, do cơ sàn chậu bị quá tải mà không được huấn luyện đúng cách.
Khi nâng các vật nặng, cơ sàn chậu được vận động ở cường độ mạnh. Ảnh: Getty.
Với nam giới, chuyên gia Gerard Greene cho biết, có 2 nhóm chính gặp vấn đề. Đầu tiên là những người từng điều trị ung thư tuyến tiền liệt, bị rò nước tiểu nghiêm trọng và rối loạn cương dương sau phẫu thuật. Thứ hai là những người bị đau vùng chậu, trong đó có nhiều người đi xe đạp lâu năm. Đau dây thần kinh hông cụt khiến họ không thể ngồi, lái xe hay vận động bình thường.
Ở độ tuổi 70 trở lên, tỷ lệ tiểu són ở nam giới gần như bắt kịp phụ nữ, và trở thành một nguyên nhân khiến nhiều người phải nghỉ hưu sớm hoặc vào viện dưỡng lão.
Luyện tập cơ sàn chậu, hay còn gọi là bài tập Kegel, là phương pháp then chốt để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không nên chỉ tập trung vào động tác “siết cơ”. Cơ sàn chậu cần được rèn luyện cả về sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và khả năng phối hợp.
Bourne khuyến khích gọi đó là bài tập cơ sàn chậu thay vì chỉ là “Kegel”, bởi thực tế nhiều người cần học cách thả lỏng cơ thay vì chỉ tập co siết. Việc tập sai hướng, hoặc tập quá mức có thể dẫn đến đau vùng chậu, khó chịu và làm nặng thêm triệu chứng.
Reardon khuyên nên kết hợp giữa các cơn co nhanh và các bài tập giữ cơ trong 5-10 giây, thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau: ngồi, đứng, đi bộ hoặc khi tập gym, bởi cơ sàn chậu phải hoạt động trong mọi tình huống thường ngày. Tập trong tư thế ngồi là chưa đủ.
Duy trì đều đặn là yếu tố quan trọng. “Người tập thể hình cũng mất ba tháng mới thấy hiệu quả rõ rệt”, bác sĩ Vikram Khullar nói. Nhiều người bỏ cuộc sau một tháng vì chưa thấy cải thiện. Hướng dẫn cơ bản là 10 lần co cơ, 3 lần mỗi ngày, nhưng không cần duy trì mức độ này mãi. Có thể tận dụng thời điểm đánh răng hay pha trà để luyện tập.
Khi tập luyện thể hình hoặc nâng tạ, phụ nữ cần lưu ý co cơ sàn chậu đồng thời, vì các động tác đó tạo áp lực lớn lên vùng đáy chậu. Ngoài ra, việc nín thở trong lúc tập sẽ khiến cơ không được kích hoạt đúng cách.
Có sự khác biệt lớn trong các bài tập cơ sàn chậu giữa nam giới và phụ nữ. Ảnh: Getty.
Với những ai đang gặp triệu chứng như rò rỉ, nặng vùng âm đạo hoặc sa tạng, Reardon khuyên nên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh mức độ tập hoặc tham khảo bác sĩ chuyên khoa. Cách đơn giản nhất để kiểm tra là sử dụng gương: khi co cơ đúng, bạn sẽ thấy vùng âm đạo khẽ co vào và thả ra khi thư giãn. Hoặc bạn có thể đặt ngón tay ở giữa âm đạo và hậu môn, cảm nhận cơ nâng lên mỗi khi co cơ.
Với nam giới, cách tập là tưởng tượng “rút ngắn dương vật” để kích hoạt cơ vùng trước và không nên chỉ siết hậu môn, vì có thể phản tác dụng.
Ngoài luyện tập, việc duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý cũng rất quan trọng. Theo Khullar, nhiều người bị tiểu són do uống quá nhiều nước (trên 2,5 lít/ngày) khiến bàng quang đầy nhanh và khó kiểm soát. Tuy nhiên, uống quá ít nước cũng gây nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu và cảm giác buồn tiểu liên tục. Lời khuyên là uống rải rác trong ngày, tránh uống dồn một lúc.
Một số loại đồ uống như cà phê, bia, nước có ga hoặc thức ăn cay có thể kích thích bàng quang, gây buồn tiểu thường xuyên. Tuy nhiên, không nên vì thế mà cắt giảm nước quá mức.
Các chuyên gia cũng cảnh báo không nên “đi tiểu phòng hờ” hay nhịn tiểu quá lâu, vì đều gây ảnh hưởng tới cơ sàn chậu. Reardon nhấn mạnh, nếu buồn tiểu chưa đến 2 giờ/lần, có thể đó là “giả tín hiệu”. Khi ấy, hãy hít thở sâu, siết nhẹ cơ vài lần để bàng quang “bình tĩnh lại”, rồi tiếp tục công việc.
Một lưu ý quan trọng khác là tư thế khi đi vệ sinh. Nên ngồi hẳn xuống bệ để thư giãn hoàn toàn các nhóm cơ, tránh thói quen ngồi lơ lửng vì có thể làm rỗng bàng quang không hoàn toàn, gây căng cơ và tiểu són.
“Ai cũng nên tập cơ sàn chậu, giống như cách chúng ta đi gym để khỏe mạnh tuổi già. Phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị, đặc biệt với những người đang mang thai hoặc chuẩn bị sinh nở", bác sĩ Khullar kết luận.
